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Scheda allenamento a casa senza attrezzi: il piano completo

IronShape · Aggiornato il 13 ottobre 2026

Le schede a corpo libero che giri in rete sono quasi sempre due cose: un elenco di esercizi senza serie e ripetizioni, oppure un PDF fotocopiato che ti fa fare cinquanta addominali e poi ti abbandona. Qui trovi il piano intero — due sedute, serie, ripetizioni, recuperi — e soprattutto la parte che manca sempre: come si continua a migliorare quando non puoi aggiungere peso al bilanciere, perché il bilanciere non ce l'hai.

Serve il pavimento, una sedia e un tavolo solido. Niente abbonamento, niente manubri, niente elastici. La scheda è qui sotto, e se la vuoi su carta c'è anche il PDF da scaricare, senza lasciare la mail.

La scheda, subito

Due sedute complete, A e B, da alternare tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo. La prima settimana fai A, B, A. La seconda B, A, B. Poi si ricomincia.

Scarica la scheda in PDF: due pagine da stampare, con le due sedute e un registro per segnare le ripetizioni.

Seduta A

• Squat a corpo libero — 4 serie da 12 a 20 ripetizioni. Recupero 90 secondi.
• Piegamenti sulle braccia — 4 serie da 6 a 15. Recupero 90 secondi. Se sono troppi, appoggia le mani sul bordo di un tavolo: più è alto, più diventa facile.
• Affondi all'indietro — 3 serie da 10 a 12 per gamba. Recupero 90 secondi.
• Ponte per i glutei a una gamba — 3 serie da 10 a 15 per lato. Recupero 60 secondi.
• Plank — 3 serie da 30 a 60 secondi. Recupero 60 secondi.
• Superman a terra — 3 serie da 12 a 15. Recupero 60 secondi.

Seduta B

• Rematore sotto il tavolo — 4 serie da 6 a 12. Recupero 90 secondi. Ti sdrai sotto un tavolo solido, afferri il bordo e ti tiri su tenendo il corpo dritto.
• Split squat bulgaro — 4 serie da 8 a 12 per gamba, piede dietro appoggiato su una sedia. Recupero 90 secondi.
• Piegamenti con i piedi rialzati — 3 serie da 6 a 12, piedi su una sedia. Recupero 90 secondi.
• Hip thrust con le spalle sul divano — 3 serie da 12 a 15. Recupero 60 secondi.
• Sollevamento gambe da terra — 3 serie da 10 a 15. Recupero 60 secondi.
• Plank laterale — 3 serie da 20 a 40 secondi per lato. Recupero 45 secondi.

Prima di cominciare, cinque minuti scarsi: venti squat lenti a vuoto, dieci cerchi con le braccia per lato, dieci ponti per i glutei. Non serve altro, e serve davvero — qui c'è il riscaldamento spiegato per bene se vuoi capire perché.

Il buco del corpo libero, detto subito

C'è una cosa che a casa senza attrezzi non si allena come si deve, ed è giusto dirla prima che tu ci metta tre mesi ad accorgertene: la schiena. Tutto quello che si tira — dorsali, trapezio medio, romboidi — ha bisogno di qualcosa da afferrare sopra di te o davanti a te. Piegamenti e squat non lo sostituiscono, per quanti ne fai.

La toppa vera è il rematore sotto il tavolo, e infatti sta in cima alla seduta B: è l'unico esercizio di tirata che si fa in un appartamento normale, e funziona sul serio. Cerca un tavolo che regga il tuo peso e provalo con calma prima di appenderti. Se in casa non ne hai uno adatto, la seconda scelta è una sbarra da porta: costa quanto due pizze ed è l'unica cosa che consiglierei di comprare a chi vuole restare a casa a lungo.

Il resto — gambe, petto, spalle, glutei, addome — a corpo libero si allena benissimo per mesi, a patto di rispettare la regola del paragrafo dopo.

Come si progredisce senza poter aggiungere peso

In palestra è semplice: la settimana scorsa 40 chili, questa 42,5. A casa quel numero non esiste, ed è per questo che quasi tutte le schede a corpo libero smettono di funzionare dopo un mese. Non perché il corpo libero sia inferiore: perché nessuno spiega cosa muovere al posto del carico. Il principio resta quello — se la richiesta non sale, il corpo non ha motivo di cambiare.

Le leve che ti restano sono quattro, in quest'ordine.

• 1. Sali di ripetizioni fino al tetto della forchetta. Se lo squat lo hai iniziato a 12, ogni settimana ne aggiungi una o due, finché arrivi a 20 su tutte e quattro le serie.
• 2. Arrivato al tetto, rendi l'esercizio più difficile e riparti dal fondo. Non salire a 40 ripetizioni: lì stai allenando la resistenza, non la forza. Lo squat diventa bulgaro, i piegamenti diventano piegamenti a piedi rialzati, il ponte diventa a una gamba sola. Con la versione nuova riparti dal numero basso.
• 3. Rallenta la discesa. Tre secondi per scendere e uno per salire rendono lo stesso esercizio molto più duro senza cambiare nient'altro. È la leva più sottovalutata delle quattro.
• 4. Accorcia il recupero. Ultima carta, e la meno utile per la massa: usala quando hai poco tempo, non come progressione principale.

La regola che tiene insieme tutto: le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie devono essere difficili. Se finisci una serie e potresti farne altre otto, quella serie al tuo corpo non ha detto niente. A casa manca la pressione sociale della palestra, e succede molto più spesso di quanto pensi.

Se hai due giorni, o se ne hai quattro

Tre sedute sono il compromesso che regge meglio nella vita vera, ma la scheda si adatta.

• Due giorni a settimana: A e B una volta ciascuna, con una serie in più sui primi due esercizi di ogni seduta. Due sedute fatte davvero battono quattro programmate e saltate.
• Quattro giorni: A, B, A, B, con un giorno di riposo dopo il secondo. Non aggiungere esercizi: aggiungi qualità a quelli che ci sono già.
• Una settimana saltata: riprendi dal numero basso della forchetta, non da dove eri arrivato. Recuperi il livello in due sedute invece di regalare dieci giorni ai dolori.

Uomo o donna: cosa cambia davvero

Sulla struttura, niente. "Scheda a corpo libero donna" e "scheda a corpo libero uomo" portano a due PDF diversi, ma gli esercizi che costruiscono muscolo sono gli stessi e i muscoli rispondono agli stessi stimoli. Cambiano due cose pratiche.

• Il punto di partenza sulla spinta. Nella parte alta del corpo la forza iniziale è mediamente più bassa nelle donne, quindi i piegamenti spesso si iniziano con le mani su un tavolo. Non è una versione ridotta: è lo stesso esercizio a un'inclinazione diversa, e si scende verso il pavimento settimana dopo settimana.
• Le preferenze. Chi vuole insistere su glutei e gambe alza le serie di ponte, hip thrust e bulgaro; chi vuole insistere sulla parte alta alza quelle di piegamenti e rematore. È una scelta di volume, non un'altra scheda.

Quando il corpo libero smette di bastare

Prima o poi arrivi al punto in cui le varianti difficili le hai finite e le serie durano troppo. Di solito succede tra il quarto e l'ottavo mese, ed è un buon segno. Da lì le strade sono due: un paio di manubri regolabili, che è l'acquisto con il miglior rapporto tra costo e anni di allenamento, oppure la palestra — e qui trovi il confronto onesto tra le due.

Fino a quel momento, questa scheda ha tutto quello che ti serve.

La scheda in PDF

Scarica il PDF della scheda a corpo libero: due pagine in formato A4, la prima con le sedute A e B, serie, ripetizioni, recuperi e le regole per progredire, la seconda con un registro dove segnare le ripetizioni di ogni seduta per sei settimane. Non serve lasciare la mail.

Se preferisci salvare questa pagina così com'è, puoi farlo anche dal browser.

• Da computer: Ctrl+P, su Mac Cmd+P, e come stampante scegli "Salva come PDF".
• Da telefono: il pulsante di condivisione del browser, poi "Stampa", e da lì salvi il PDF.

Domande frequenti

• Si mette massa allenandosi a casa senza attrezzi? Sì, e per i primi mesi senza differenze degne di nota, a patto che le serie finiscano vicino al cedimento e che le ripetizioni salgano di settimana in settimana. Il limite arriva dopo, e arriva prima sulla schiena che sulle gambe.
• Quanto dura una seduta? Tra i 35 e i 45 minuti con i recuperi scritti sopra. Se ti sta durando un'ora e mezza, stai recuperando a occhio: metti un timer.
• È davvero gratis? La scheda sì, tutta, senza registrazione. IronShape, che ha scritto questa pagina, è un'app a pagamento con quattordici giorni di prova: te lo diciamo qui invece di fartelo scoprire più avanti.
• Meglio questa o una scheda costruita su di me? Questa è una buona scheda generica, e una buona scheda generica batte qualunque piano su misura che non segui. Una fatta su di te serve quando i giorni disponibili cambiano ogni settimana, quando hai un infortunio da aggirare, o quando sei oltre i primi mesi e i margini si assottigliano.

Quello che nessuna scheda scritta su una pagina web può sapere è che questa settimana hai saltato due sedute, che i piegamenti sono diventati facili e il bulgaro no. È esattamente il lavoro che fa IronShape: costruisce il piano sui giorni e sull'attrezzatura che hai davvero — anche solo il corpo libero — e lo fa progredire ogni due settimane su quello che registri. Se vuoi vedere come si confronta con le altre app per schede e tabelle di allenamento, le trovi messe in fila con i prezzi veri.